Sådan lindrer du ledsmerter naturligt i hverdagen

Annonce – sponsoreret indhold.

Du kan lindre ledsmerter naturligt ved at kombinere regelmæssig, skånsom bevægelse, målrettet brug af varme og kulde, en kost med vægt på grøntsager og fisk og nogle få praktiske hjælpemidler. Det kræver ikke store omvæltninger. De fleste mærker størst forskel, når de justerer de små vaner, de gentager hver dag: hvordan de kommer ud af sengen, hvor længe de sidder stille, og hvordan de løfter og bærer. Her får du en guide i den rækkefølge, du kan handle i, fra de første minutter om morgenen til det tidspunkt, hvor det er klogt at få smerterne undersøgt.

Hvorfor gør leddene ondt, og hvordan kan du lindre ledsmerter naturligt?

Et led består af to knogleender, der er dækket af glat brusk og omgivet af en ledkapsel med ledvæske. Omkring leddet sidder muskler, sener og ledbånd, der stabiliserer og styrer bevægelsen. Smerter kan opstå i alle dele af dette system, og årsagerne er ikke ens.

De to hyppigste former, mange kalder “gigt”, er meget forskellige:

• Slidgigt (artrose): Bruskens kvalitet forringes over tid, og leddet bliver mere ømt og stift, især efter hvile og efter belastning.
• Leddegigt: En autoimmun sygdom, hvor immunforsvaret skaber betændelse i leddene. Den giver typisk hævelse og en udtalt morgenstivhed, der ofte varer længere end ved slidgigt.

Derudover findes blandt andet urinsyregigt, som kommer som akutte anfald i ét led, ofte storetåen. Ledsmerter kan også skyldes overbelastning, en gammel skade eller spændte muskler omkring leddet. Du kan ikke selv afgøre, hvilken type det er, og derfor er afsnittet om lægebesøg nederst vigtigt. Greb i hverdagen kan lindre symptomerne, men de erstatter ikke en diagnose.

Der er nogle gennemgående faktorer, som typisk forværrer ledsmerter:

• Inaktivitet: Når leddene ikke bevæges, stivner de, og musklerne omkring dem svækkes. Det giver den velkendte stivhed efter en nat i sengen eller en lang dag foran skærmen.
• Kulde og fugt: Mange oplever, at stive led bliver værre i koldt vejr, fordi musklerne spænder op, og blodcirkulationen i hænder og fødder falder.
• Forkert eller ensidig belastning: Gentagne bevægelser, tunge løft med bøjet ryg og en dårlig arbejdsstilling slider på de samme led dag efter dag.
• Overvægt: Ekstra kropsvægt belaster især knæ og hofter.
• Dårlig søvn og stress: Begge dele kan gøre smerter sværere at håndtere og kroppen mere anspændt.

Hurtig lindring i løbet af dagen: varme, kulde og plaster

Når leddene driller, er det en fordel at have nogle simple greb, der virker her og nu. Mange har gavn af et plaster mod ledsmerter, fordi det sidder diskret under tøjet og kan bruges på farten, ved skrivebordet eller på en gåtur. Plastre findes i forskellige udgaver, og virkningen afhænger af produktet. Læs derfor altid brugsanvisningen, undgå beskadiget eller irriteret hud, og spørg på apoteket, hvis du bruger anden medicin, eller hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dig.

Varme: til stivhed og spændte muskler

Varme øger blodgennemstrømningen og får muskler og bindevæv til at slappe af. Det er oftest det rigtige valg til kroniske, stive led uden tydelig hævelse.

• Tag et varmt bad eller en varm bruser, før du begynder på morgenens bevægelser.
• Brug en varmepude eller et varmt kornpude i 15-20 minutter på det ømme led.
• Varm hænderne i en balje med lunkent til varmt vand, hvis fingrene er stive.
• Pas på ikke at falde i søvn med en varmepude, og brug aldrig ekstra varmekilder oven på et plaster, medmindre brugsanvisningen siger, at det er i orden. Der er risiko for hudskader.

Kulde: til hævede og akut forværrede led

Kulde dæmper smerte og kan tage toppen af hævelsen, hvis et led er blevet varmt og ømt efter overbelastning. Pak en kold gelpose eller en pose frosne grøntsager ind i et viskestykke, og hold den mod leddet i en kort periode, cirka 10-15 minutter. Læg aldrig is direkte på huden. Er leddet både rødt, hævet og varmt uden en forklarende overbelastning, er det et tegn på, at du bør kontakte lægen.

Varme og kulde er ikke enten-eller. Du kan godt bruge varme til de stive morgenled og kulde efter en travl dag, hvor et led har været for hårdt belastet.

Bevægelse og lette øvelser: led trives med regelmæssig aktivitet

Det lyder modsat af, hvad smerten fortæller dig, men skånsom bevægelse er en af de mest anerkendte måder at passe på ømme led. Bevægelse får ledvæsken til at cirkulere, styrker de muskler, der aflaster leddet, og modvirker stivhed. Gigtforeningen og Sundhedsstyrelsen fremhæver begge fysisk aktivitet som en vigtig del af livet med ledsygdom. Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for voksne er mindst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen, men start i det små, hvis du er ude af form eller har stærke smerter.

Morgenrutine på fem minutter

Lav øvelserne, mens du stadig sidder på sengekanten, gerne efter et varmt bad:

1. Håndled og fingre: Knyt hænderne let, og åbn dem igen. Kreds håndleddene langsomt i begge retninger.
2. Skuldre: Rul skuldrene frem og tilbage ti gange.
3. Knæ: Ret det ene ben ud og hold det et par sekunder, før du sænker det. Skift ben.
4. Ankler: Tegn cirkler med foden, og pres derefter tæerne mod og væk fra dig.
5. Rygsøjle: Drej overkroppen forsigtigt mod højre og venstre, mens du sidder opret.

Former for motion, der er skånsomme ved leddene

• Svømning og vandgymnastik: Vandet bærer kropsvægten, så leddene belastes mindre. Mange svømmehaller har varmtvandsbassiner og hold målrettet gigt.
• Cykling: Giver bevægelse i knæ og hofter uden stød.
• Gåture: Vælg bløde underlag og støttende sko, og øg distancen gradvist.
• Styrketræning med lette vægte eller elastikker: Stærke muskler aflaster leddene. Få gerne en fysioterapeut til at vise dig de rigtige øvelser.

Har smerterne i knæet udgangspunkt i en skade, kan det være en god idé at læse med i guiden Sådan genoptræner du knæet efter en skade, som går mere i dybden med opbygning af styrke og bevægelighed.

Bryd den stillesiddende dag

Sidder du meget, så stil en alarm, der minder dig om at rejse dig med jævne mellemrum, fx hver halve time. Gå en tur til køkkenet, stræk fingrene, og rul skuldrene. Det behøver ikke tage mere end et minut, men det forhindrer, at leddene låser sig fast. En tommelfingerregel er, at let ubehag under og efter træning er acceptabelt, mens skarp smerte, der varer ved i timerne bagefter, er et tegn på, at du har overdrevet.

Kost og betændelsesdæmpende vaner

Ingen enkelt fødevare kan kurere gigt, og du skal være skeptisk over for produkter, der lover det. Men det, du spiser, påvirker både din vægt og din generelle sundhedstilstand, og begge dele har betydning for leddene. Sundhedsstyrelsens officielle kostråd, der lægger vægt på grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk, er et godt udgangspunkt.

Det kan du med fordel spise mere af

• Fisk, herunder fed fisk som laks, makrel og sild, der indeholder omega-3-fedtsyrer.
• Grøntsager og frugt i mange farver, gerne i hvert måltid.
• Fuldkorn, bælgfrugter og nødder som erstatning for hvidt brød og forarbejdede snacks.
• Koldpresset olivenolie eller rapsolie frem for hård fedtstof til madlavning.

Det kan du begrænse

• Meget forarbejdet mad, sukkerholdige drikke og store mængder rødt og forarbejdet kød.
• Alkohol. Har du urinsyregigt, kan alkohol, især øl, sammen med sukkerholdige læskedrikke og indmad udløse anfald. Tal med din læge om, hvad der gælder for dig.

En stabil vægt er måske den mest effektive kostændring for belastede knæ og hofter. Lægen eller en klinisk diætist kan hjælpe med en plan, der er realistisk, og som ikke kræver ekstreme kure. Vær også opmærksom på kosttilskud. Selvom nogle lover lindring af led, er dokumentationen ofte svag, og tilskud kan påvirke anden medicin. Spørg lægen eller apoteket, før du begynder.

Hjælpemidler og justeringer i det daglige

Ud over plastre, varme og kulde kan små ændringer i dine omgivelser spare leddene for mange unødvendige belastninger over dagen.

På arbejdet

• Indstil skærmen i øjenhøjde og stolen, så fødderne er i fast kontakt med gulvet og knæene i cirka ret vinkel.
• Brug en ergonomisk mus eller et tastatur med håndledsstøtte, hvis fingre og håndled er ømme.
• Hæve-sænke-bord gør det let at skifte mellem at sidde og stå.

I hjemmet

• Greb og redskaber med tykke skafter er lettere at holde på, hvis fingrene er stive. Kommunens hjælpemiddelafdeling eller en ergoterapeut kan rådgive om, hvad der kan lånes eller bevilges.
• Brug store muskler: Løft med benene, hold tunge ting tæt på kroppen, og del byrder mellem begge hænder, eller brug en indkøbsvogn.
• Undgå at stå i den samme stilling for længe ved fx madlavning. Skift stilling, og hold små pauser.

Støtte og fodtøj

Dæmpende, stabile sko kan aflaste knæ og hofter. Bandager, ortoser og indlægssåler kan hjælpe nogle, men bør vælges efter vejledning fra en fysioterapeut, ergoterapeut eller læge, så de passer til dit problem og ikke bare lægger ekstra stress på et andet led.

Søvn og stress

Smerter og dårlig søvn forstærker hinanden. Prøv at ligge med en pude mellem knæene, hvis du sover på siden, og hold soveværelset køligt, men sørg for varme hænder og fødder. Rolige afspændingsøvelser, åndedrætsøvelser eller en kort aftentur kan hjælpe kroppen til at slippe spændingerne.

Hvornår skal du have smerterne undersøgt af en læge?

Hverdagens greb kan lindre, men de kan ikke afgøre, hvad der er galt. Kontakt din egen læge, hvis du oplever et eller flere af følgende:

• Ledsmerter, der varer ved i mere end et par uger, eller som vender tilbage igen og igen.
• Hævelse, rødme og varme i et eller flere led.
• Morgenstivhed, der varer længe, eller som gør det svært at komme i gang med dagen.
• Smerter i flere led på samme tid, fx begge hænder, eller smerter, der vækker dig om natten.
• Nedsat bevægelighed, så du har svært ved almindelige gøremål.
• Smerter efter et fald eller et slag, eller hvis leddet giver efter eller låser.
• Almen utilpashed, træthed eller uforklarlig vægttab sammen med ledsmerterne.

Opstår der pludselig et meget smertefuldt, rødt og varmt led, især hvis du også har feber, skal du kontakte lægen eller lægevagten med det samme. Det kan være tegn på en ledinfektion eller et akut anfald af urinsyregigt, som skal behandles hurtigt.

Har du kroniske, udbredte smerter, der ikke tydeligt hænger sammen med bestemte led, kan du få inspiration til en bredere tilgang i artiklen Fibromyalgi og kroniske smerter: Sådan bruger du helhedsorienteret rehabilitering til at genvinde energi og livskvalitet. Husk, at den slags tilstande skal vurderes af en læge. Du kan også finde pålidelig information hos Gigtforeningen og på sundhed.dk. Brug dem til at forberede dig, og tag gerne en liste med til lægen over, hvornår smerterne opstår, hvad der lindrer, og hvad der forværrer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad hjælper hurtigst mod ømme og stive led?

Til stivhed hjælper varme og blide bevægelser ofte hurtigst, fx et varmt bad efterfulgt af lette øvelser. Til et hævet og varmt led efter overbelastning kan kulde i en kort periode være bedre. Lindring fra et plaster kan være et praktisk supplement i løbet af dagen. Er smerterne kraftige eller usædvanlige, skal du have dem undersøgt.

Skal jeg hvile eller bevæge mig, når mine led gør ondt?

Som hovedregel er skånsom bevægelse bedre end langvarig hvile, fordi inaktivitet gør leddene stivere og musklerne svagere. Ved et akut, hævet og meget ømt led kan en kort hvile være fornuftig, men vend hurtigt tilbage til let bevægelse. Er du i tvivl, kan en fysioterapeut tilrette øvelserne efter dit problem.

Kan kosten gøre en forskel for ledsmerter?

Kosten kan ikke kurere gigt, men et varieret kostmønster med fisk, grøntsager og fuldkorn og en stabil vægt kan aflaste leddene og støtte din generelle sundhed. Har du urinsyregigt, har kosten og især alkohol en mere direkte betydning, og det bør du drøfte med din læge.

Er det sikkert at bruge plaster på ømme led hver dag?

Det afhænger af det konkrete produkt. Følg altid brugsanvisningen om, hvor længe plasteret må sidde, og hvor det må placeres. Undgå irriteret eller beskadiget hud, og stop, hvis du får udslæt, kløe eller svie. Er du gravid, tager anden medicin eller har en kronisk sygdom, så spørg apoteket eller din læge først.