Sådan lindrer du ondt i nakken fra skærmarbejde

Ondt i nakken fra skærmarbejde skyldes sjældent én enkelt fejl. Oftest er det summen af en skærm, der står for lavt, skuldre, der langsomt kryber op mod ørerne, og timer uden pauser. Heldigvis kan du ofte tage toppen af det selv: Juster skærm og stol, lav korte bevægelsespauser og tag et fast afspændingsritual om morgenen eller aftenen, fx på en akupressurmåtte. Her får du en guide i den rækkefølge, du skal handle i.

Fra lav skærm til stram nakke: Derfor opstår ondt i nakken fra skærmarbejde

Dit hoved vejer en del, og nakke- og skuldermusklerne arbejder hele dagen på at holde det oven på kroppen. Når hovedet sidder lige over skuldrene, er det en overkommelig opgave. Skubber du hovedet frem for at se en skærm, der står for lavt eller for langt væk, må musklerne bag i nakken og over skuldrene holde igen hele tiden. Det er den slags vedvarende, lavintensive arbejde, der giver den stive, brændende og trætte fornemmelse mod eftermiddagen.

De typiske syndere i hjemmekontoret

• Bærbar computer på bordet: Skærmen er bygget ind i tastaturet, så du enten kigger nedad eller løfter armene. Begge dele belaster nakke og skuldre.
• Køkkenbord og sofa: Borde og stole er sjældent i den rette højde, og sofaen inviterer til en foroverbøjet, sammensunket stilling.
• Skuldre op mod ørerne: Under koncentration, tidspres og møder trækker mange skuldrene op uden at mærke det.
• Telefonen i hånden: Et blik ned på mobilen mellem opgaverne forlænger den forreste hovedstilling.
• Få pauser: Uden kontorkolleger, der afbryder, og uden gåture til printeren sidder mange ubevægeligt i timevis.

Stilhed er en del af problemet

Muskler har det bedst, når de skiftevis spænder og slapper af. Sidder du stille, er blodgennemstrømningen i de belastede muskler ikke så god, som når du bevæger dig. Det er blandt andet derfor, selv en perfekt siddestilling ikke er nok. Den bedste stilling er den næste, du skifter til. Stress kan desuden få dig til at spænde ubevidst i kæbe, nakke og skuldre, så kroppen og hovedet ofte forstærker hinanden.

Det gode er, at spændinger af denne type ofte reagerer på små, hyppige indgreb frem for store kure. Det kan være en justering af skærmen, en kort øvelse eller et redskab, du har liggende ved skrivebordet eller sengen til daglig lindring, fx en akupressurmåtte, som du kan bruge i få minutter, når kroppen er træt. Først og fremmest skal arbejdspladsen dog på plads.

Ergonomi i hjemmekontoret: Sådan justerer du din arbejdsplads

Ergonomi handler ikke om at købe dyre møbler. Ofte klarer du dig med bøger, en ekstra pude og lidt tålmodighed. Der findes generelle retningslinjer for indretning af skærmarbejdspladsen, og de principper, der gælder på kontoret, gælder også derhjemme. Gå trinvis til værks:

1. Løft skærmen. Øverste kant af skærmen skal være omtrent i øjenhøjde, så du kan se lige frem uden at bøje nakken. Bruger du en bærbar, så sæt den op på en bunke bøger eller en stander.
2. Brug eksternt tastatur og mus. Når skærmen står højt, skal hænderne have deres egne redskaber. Uden dem giver en løftet laptop spændte skuldre og en anstrengt arm.
3. Find afstanden. Sæt skærmen cirka en armslængde væk. Hvis du læner dig frem for at læse teksten, så gør skrifttypen større i stedet for at flytte hovedet.
4. Understøt underarmene. Albuerne skal kunne hvile nær kroppen i en behagelig vinkel. Hænger armene frit, trækker vægten i skuldrene hele dagen.
5. Sæt dig bagerst i stolen. Brug ryglænet. En rullet håndklæde i lænden kan give støtte, hvis stolen er flad.
6. Fødderne i gulvet. Hvis dine fødder ikke når gulvet, så brug en skammel eller en kasse.
7. Placér det, du bruger mest, foran dig. Hvis du ofte skriver og kigger på dokumenter, så brug en dokumentholder ved siden af skærmen i stedet for at kigge ned i bordet.

Typiske fejl, du kan rette med det samme

• Skærmen står midt på bordet, men du sidder skævt i forhold til den. Drej stolen, så næse og navle peger mod skærmen.
• Du bruger to skærme, men kigger primært på den ene. Placér den vigtigste skærm lige foran dig.
• Du arbejder med progressive briller eller læsebriller og løfter hagen for at se skarpt. Tal med optikeren om en brille, der passer til skærmarbejde.
• Du taler i telefon med den på skulderen. Brug høretelefoner eller højttaler.

Mange har stor gavn af en stå-sid-løsning, hvis bordet kan hæves. Det er dog ikke et mirakel: Stå ikke stille hele dagen, men skift mellem stillingerne.

Hurtige øvelser i løbet af arbejdsdagen

Mål dig ikke på, hvor godt du strækker ud, men på, hvor ofte du bryder den stille stilling. Sæt en gentagen timer til hver halve eller hele time, eller knyt øvelserne til noget, du alligevel gør, fx når mailen sendes, kaffen er brygget eller et møde slutter. Hver øvelse tager under et minut. Bevæg dig roligt og stop, hvis det gør ondt på en skarp måde. Let spænding er i orden, smerte er det ikke.

1. Skuldersæt

Træk skuldrene op mod ørerne, hold i få sekunder, og lad dem falde helt ned med en udånding. Gentag nogle gange. Øvelsen gør dig opmærksom på, hvor meget du holder på spændingen.

2. Hagen tilbage

Sid eller stå ret op og træk hagen vandret bagud, som om du laver en dobbelthage. Hold et par sekunder og slip. Øvelsen modvirker den fremskudte hovedstilling og er let at lave ved skrivebordet.

3. Blid sidestrækning

Læn øret mod skulderen, mens den modsatte skulder bliver afslappet nede. Du skal mærke en blid strækning i siden af halsen. Hold i et roligt åndedrag på hver side. Brug ikke hånden til at trække i hovedet.

4. Åbn brystet

Stil dig i en dørkarm, læg underarmene mod karmen, og træd forsigtigt frem, til du mærker en strækning foran på brystet. Mange sidder rundrygget, og et forkortet bryst trækker skuldrene fremad.

5. Skulderblade sammen

Træk begge skulderblade let sammen og nedad, som om du lægger dem i baglommerne. Hold et par sekunder, og slip. Det aktiverer musklerne mellem skulderbladene, som ofte er svage hos dem, der sidder meget.

6. Gå en tur

Den bedste mikropause er faktisk bare at gå. Tag telefonmødet stående eller på gåben, hent et glas vand eller gå en runde om blokken. Det gør mere for din krop end en perfekt strækøvelse, du aldrig får lavet.

Det anbefales generelt, at voksne er fysisk aktive og begrænser den tid, de sidder stille i løbet af dagen. Brug det som motivation til at bygge bevægelse ind i hverdagen, ikke som en pligt.

Akupressurmåtte som fast afspændingsritual

Øvelserne og ergonomien tager sig af dagen. Men mange har brug for et sted at lande, når arbejdsdagen er slut. Her kan en akupressurmåtte, også kaldet pigmåtte eller sømmåtte, gøre sig som et enkelt rutinemæssigt ritual: Du lægger dig på måtten i få minutter, trækker vejret roligt og lader kroppen falde til ro.

Hvad sker der, når du ligger på måtten?

Måtten er dækket af mange små plastikpigge, der tilsammen fordeler din kropsvægt over rigtig mange punkter. Det giver først en prikkende, kraftig fornemmelse, som oftest aftager i løbet af få minutter og afløses af varme i huden. Mange oplever, at det virker afslappende, og at det kan hjælpe med at løsne spændte muskler. Effekten er først og fremmest en erfaring fra brugere og ikke en garanti, så se måtten som en hjælp til afspænding og ikke som en behandling.

Sådan bruger du den til nakken

1. Vælg tidspunkt. Om morgenen kan et par minutter vække kroppen. Om aftenen kan det hjælpe dig med at skifte fra arbejde til hvile.
2. Start med tøj på. Lig på måtten i en tynd T-shirt de første gange. Så er intensiteten mildere, og huden vænner sig til det.
3. Brug puden under nakken. Læg den lille pude, der følger med i mange sæt, under nakken eller ved overgangen mellem nakke og skuldre, mens du ligger på ryggen. Måtten kan ligge under ryggen eller på gulv, seng eller sofa.
4. Træk vejret roligt. Ånd dybt ind gennem næsen og ud igen, så skuldrene synker. Det gør måtten mere behagelig.
5. Byg tiden langsomt op. Start med få minutter, og forlæng kun, hvis det føles behageligt. Mange bruger i sidste ende ti til tyve minutter, men der er ingen grund til at presse sig selv.
6. Rejs dig forsigtigt. Rul om på siden først, og sæt dig op, før du står.

Hvem bør vente eller spørge først?

Brug ikke måtten på hud med sår, udslæt, solskoldning eller betændelse. Er du gravid, tager blodfortyndende medicin, har nedsat følesans, for eksempel ved diabetes, eller har en kendt lidelse i ryggen eller nakken, så tal med din læge først. Stop, hvis du får skarp smerte, svimmelhed eller ubehag, der ikke fortager sig.

Sådan får du mest ud af ritualet

Læg måtten, hvor du ser den. Hvis den står i et skab, bliver den sjældent brugt. Knyt den til en vane, du allerede har, fx lige efter, du har lukket computeren, eller før du børster tænder. Kombinér den gerne med en af strækøvelserne ovenfor, så du både løsner og mobiliserer. Har du også ømme led, kan du læse mere i Sådan lindrer du ledsmerter naturligt i hverdagen.

Hvornår skal du få nakken tjekket af en fagperson?

Egenomsorg er rigtig godt til hverdagens spændinger, men ikke alt kan eller skal løses derhjemme. Kontakt din læge eller en fysioterapeut, hvis:

• smerterne har varet i flere uger uden at blive bedre, selv når du har justeret arbejdsplads og rutiner,
• smerten stråler ud i skulder, arm eller hånd,
• du mærker prikken, følelsesløshed eller nedsat kraft i arm eller hånd,
• du har hyppig hovedpine eller svimmelhed sammen med nakkesmerterne,
• smerterne vækker dig om natten eller bliver værre i hvile,
• smerten opstod efter et fald, en ulykke eller et slag.

Ved pludselig, voldsom hovedpine, nakkestivhed med feber, lammelser, talebesvær eller smerter i brystet skal du kontakte lægevagten eller ringe 112. Det er ikke almindelige skærmspændinger. Du kan også finde generel, redaktionelt kvalitetssikret information om nakkesmerter på Sundhed.dk. Husk, at en fagperson kan vurdere netop din situation, det kan en artikel aldrig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor hurtigt kan jeg mærke en forskel på ondt i nakken fra skærmarbejde?

Det varierer. Nogle mærker lettelse samme dag efter at have hævet skærmen og taget pauser, mens andre skal bruge uger på at ændre vaner. Mærker du ingen bedring efter nogle uger, eller bliver det værre, er det en god idé at få det undersøgt.

Er det bedre at stå op end at sidde ned?

Ingen af delene er den perfekte løsning alene. Det er skiftet mellem forskellige stillinger og bevægelse, der gør forskellen. Stå ikke stille hele dagen, men skift mellem at sidde, stå og gå.

Må jeg bruge en akupressurmåtte hver dag?

Mange bruger en måtte dagligt i kortere tid, så længe det føles behageligt, og huden er rask. Start med få minutter, og lyt til kroppen. Er du i tvivl på grund af sygdom, graviditet eller medicin, så spørg din læge.

Kan en akupressurmåtte erstatte besøg hos fysioterapeut eller massør?

Nej, men den kan supplere. Måtten er et redskab til hverdagsafspænding. Ved vedvarende, kraftige eller udstrålende smerter har du brug for en undersøgelse og eventuelt behandling hos en fagperson.